Uyku ve uyanıklık döngüsü niçin ruh halinizi etkiliyor

Bir çok insanoğlunun geceleri uyumak ve gün süresince uyanık olmak rastlantı değildir. Uyku-uyanıklık döngümüz, vücudun iç saati olan sirkadiyen ritimimiz tarafınca belirlenir. Eski saatler benzer biçimde, bu dahili saatin her gün sıfırlanması gerekir ve sabah ilk ışığa maruz bırakılarak ayarlanır.

Sirkadiyen ritim nasıl çalışır?

Sirkadiyen ritimlerimiz çoklu genler tarafınca denetim edilir ve uyanıklık, vücut ısısı, metabolizma, sindirim ve açlıktaki günlük dalgalanmalar dahil olmak suretiyle çeşitli mühim işlevlerden mesuldür. Sirkadiyen ritim ek olarak hafıza konsolidasyonunu da denetim eder (uzun soluklu anıların oluşumu uyku esnasında oluşur); hormon salgısının zamanlaması (mesela, vücut büyümesini denetim eden hormonlar çoğunlukla geceleri çalışır); ve vücut iyileşmesi.

Sirkadiyen uyku fazı çoğu zaman geceleri meydana gelirken, uyku fazının meydana gelebileceği bir takım vakit vardır, bazı insanoğlu sabahın erken saatlerinden sabahın erken saatlerine kadar (sabah fıçıları olarak bilinir) uyumaya programlanırken, ötekiler geç kalır ve uyur geç (gece kuşu olarak bilinir). Bir kişinin sirkadiyen eğilimi, uykularının zamanlamasını belirlemeye ek olarak, atılganlık yada rasyonalizasyon benzer biçimde duygusal başa çıkma becerileri ve ruhsal bozukluklara yatkınlıklarını da etkileyebilir.

Sirkadiyen ritim ruh halinizi nasıl etkisinde bırakır?

Düzensiz bir sirkadiyen ritim, bir kişinin uyuması ve muntazam emek vermesi kabiliyeti üstünde negatif bir etkiye haiz olabilir ve depresyon, anksiyete, bipolar bozukluk ve mevsimsel duygudurum bozukluğu benzer biçimde duygudurum bozuklukları da dahil olmak suretiyle bir takım sıhhat sorununa niçin olabilir .

Yakın tarihindeki bir emek verme, gece kuşu türünün ruhsal rahatsızlıklara daha çok yatkınlığa haiz olabileceğini düşündürmektedir. Yazarlar, değişik sirkadiyen türlerin duygusal stres faktörlerine bakılırsa değişik başa çıkma stillerine haiz bulunduğunu ve sabah larkları tarafınca benimsenenlerin daha iyi sonuçlara ve daha azca ruhsal soruna yol açmış olduğu görülmüştür. Bu korelasyonel bir çalışmadır, bu yüzden değişik stilleri benimsemenin sebebi açıklanmamıştır, sadece bu emek verme sirkadiyen ritimlerin sıhhat ve işleyiş üstündeki büyük tesirini vurgulamaktadır.

Depresyon ve sirkadiyen ritim

Duygudurum sorunları ve sirkadiyen ritim arasındaki ilişkiye dair kanıtların bir çok, uyku süreleri sirkadiyen ritimleriyle senkronize olmayan vardiyalı çalışanların çalışmalarından gelmektedir. Birden fazla emek verme, gece vardiyasında çalışanlarda depresyon prevalansının arttığını göstermektedir. Bir meta-analiz , gece vardiyasında çalışanların depresyon geliştirme olasılığının gündüz çalışanlarına bakılırsa% 40 daha yüksek bulunduğunu göstermiştir. Tersine, sirkadiyen ritim bozuklukları, çoğu zaman uyku düzeninde, hormon ritminde ve vücut ısısı ritminde değişimler olan depresyonlu kişilerde yaygındır.

Bazı insanoğlu sabahları daha şiddetli semptomlar yaşamış olduğu için depresyon emareleri de sirkadiyen bir ritim içerebilir. Bir kişinin depresyonunun sertliği, sirkadiyen ve uyku döngülerinin yanlış hizalanma derecesi ile ilişkilidir.

Parlak ışık terapisi, uyanma terapisi , kişilerarası ve toplumsal ritim terapisi dahil olmak suretiyle birçok başarı göstermiş depresyon tedavisi de sirkadiyen ritimleri direkt etkisinde bırakır. (Sirkadiyen ritmin bipolar bozuklukla ilişkili depresyonun oluşumu ve tedavisi üstündeki tesiri için lütfen bipolar bozukluk için ışık tedavisi ile alakalı bu blog yazısına bakın .)

Anksiyete ve sirkadiyen ritim

Sirkadiyen ritmin yanlış hizalanması kaygıyı da tetikleyebilir. Vardiyalı emek verme, gece vardiyalarınız uykuya dalma ve uykuda kalma kabiliyetinizi etkilediğinde uyku bozukluğuna niçin olur, bu da gün süresince aşırı uykulu olmanıza niçin olur ve bu da sıkıntıya niçin olur ve düzgüsel şekilde emek verme kabiliyetinizi etkisinde bırakır. Vardiyalı emek verme bozukluğu olan hemşireler anketlerde kaygı puanlarını artırmıştır. Seyahatin dış ortamın zamanını iç saatle senkronize olmayacak ve uykuyu bozmayacak şekilde değiştirdiği jet lag üstünde meydana getirilen bir çalışmada, gezginler kaygı ve depresyon puanlarını yükseltti.

Mevsimsel duygudurum bozukluğu ve sirkadiyen ritim

Mevsimsel duygudurum bozukluğunda, insanoğlu kış aylarında kendilerini aşağı ve depresyonda hissederler. Araştırmacılar bunun gün ışığında mevsimsel değişikliklerin bir sonucu olarak sirkadiyen ritimlerdeki değişikliklerden kaynaklandığını düşünüyor. Mevsimsel duygudurum bozukluğu olan insanoğlu, sirkadiyen ritimlerini uyku-uyanıklık döngüleriyle tekrardan hizalamak için suni sabah ışığını kullanarak daha iyi hissederler.

Sirkadiyen tipimi değiştirebilmek için ne yapabilirim?

Genetik olarak belirlendiği için sirkadiyen tipinizi değiştirmenin bir yolu yoktur, sadece yaşamınız süresince meydana gelen bazı naturel değişimler vardır. Mesela, sirkadiyen uyku evrimimiz erişkinlik döneminde (daha çok baykuş) hemen sonra kayma eğilimi gösterir ve yaşlandıkça (daha çok toygar benzer biçimde) ilerler.

Sirkadiyen uyku evrenizin istediğiniz programla senkronize olmadığını tespit ederseniz, toplumsal hayatınızı sirkadiyen ritminize uyacak şekilde değiştirebilir yada sirkadiyen ritminizi toplumsal hayatınıza uyacak şekilde değiştirmeyi deneyebilirsiniz. İşinizi ve toplumsal yaşamınızı sirkadiyen ritminize kaydırmaya çalışmak daha kolay olabilir: örnek, gecikmiş sirkadiyen ritmi olan ve geç uyumaya ve geç saat 7: 00’de süregelen bir işten geç saatlere kadar uyanmayı seven bir şahıs olabilir. hemen sonra çalışmaya başlamasına müsaade eden bir iş – sabah 10 civarında. Öteki seçenek, bir uyku doktoru ile konuşmak ve sirkadiyen ritminizi işinizle toplumsal yaşamınızı daha erken bir uyanma zamanına ulaştırmak için devamlı emek verme yapmak olacaktır.

Genel olarak, ruh halinizi iyileştirmenin en iyi yolu, sirkadiyen ritminizi uyku-uyanıklık döngünüzle eşleştirerek iyi bir gece uykusu almaktır. Sabah ışığa maruz kalmak saati senkronize etmeye destek sunar. Parlak suni ışıklar ve dizüstü bilgisayarlarda, tabletlerde ve telefonlarda ekran süresi de dahil olmak suretiyle geceleri parlak ışığa maruz kalmak sirkadiyen ritimde bozulmaya niçin olabilir ve kötüleşen ruh haline ve sıhhat için negatif sonuçlara niçin olabilir.

Uyku ve ruh halinizi iyileştirmeye yönelik ipuçları

  • Tam bir gece uykusu alın. Bir çok yetişkinin minimum yedi ila dokuz saat gerekir.
  • Haftanın yedi günü, her gün aynı saatte kalkın. Sabah tertipli bir uyanma zamanı tertipli uyku zamanlarına neden olur ve sirkadiyen ritminizi uyku-uyanıklık döngünüzle hizalamaya destek sunar.
  • Ekran süresinden ve parlak ışıklardan yatmadan minimum 60 ila 90 dakika ilkin kaçının. Loş ışıkta kitap okumak, sesli kitapları dinlemek, rehberli meditasyon yada farkındalık görüşmeleri ve yatıştırıcı müzik benzer biçimde aktiviteleri deneyin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir