Tam Olarak Ne Kadar Formdasınız?

Hakkaten ne kadar formdasın? Fitness devamlı en iyi kilonuz, 5K çalıştırma kabiliyetiniz yada 10 şınav yapmış olup yapamayacağınız şeklinde parametrelerle ölçülmez. Bunun yerine, bir uygunluk testi oturmuş bir pozisyondan ne kadar iyi durabileceğinizdir.

Şunu deneyin: Ellerinizi kullanmadan yerden yükselin

Başlamadan ilkin: Bu testin hepimiz için olmadığını ihmal etmeyin. Mesela, ağrılı diz, artrit, zayıf denge yada başka bir tür kısıtlamaya haiz biri, testi oldukça azca yada asla yardım almadan yapmakta güçlük çekebilir.

Talimatlar: Bacaklarınız çapraz yada düz olarak yere oturun. Şimdi yine ayağa kalk. (Bu birçok insan için kolay bir hareket olmayabilir, bundan dolayı güvenlik için bunu yanınızdaki biriyle yapın.)

Nasıl yaptın? Ellerinizi yada dizlerinizi kullanmanız mı gerekiyordu? Asla kalkamaz mısın?

Şimdi, testi yine yapın, bir tek bu sefer çabalarınızı derecelendirin. 10 puanla başlayarak, hem otururken hem de ayakta dururken destek için aşağıdakilerden herhangi birini yapmış olursanız bir puan çıkarın:

  • elini kullan
  • dizini kullan
  • ön kolunu kullan
  • bir elinizi diz yada uylukta kullanın
  • bacağının yanını kullan
  • istediğiniz vakit bakiyenizi kaybedebilirsiniz.

Mesela, herhangi bir mesele olmadan oturduysanız, sadece kalkmak için bir el yada diz kullanmak zorunda kaldıysanız, bir noktayı çıkarın. Hem ellerinizi hem de dizlerinizi kullanmak zorundaysanız, dört puan (her biri iki puan) kati.

Hiçbir yardım almadan oturabilir ve ayakta durabilirseniz, muhteşem bir 10 puan aldınız. Eğer asla kalkamıyorsanız puanınız sıfırdır. İdeal olarak, sekiz yada daha yüksek bir puan almak istersiniz. (Kayıt için, ilk denediğimde yedi tane aldım.)

No-hands testi bizlere fitness hakkında ne söylüyor

Harvard’a bağlı Spaulding Rehabilitasyonu fizik tedavi uzmanı Eric L’Italien, “Kimi zaman eller özgür testi olarak da adlandırılan oturma ve yükselme hareketi, mevcut gücünüz, esnekliğiniz ve genel sıhhat durumunuz hakkında oldukça şey ortaya çıkarabilir” diyor. Merkezi.

Otur ve kalk testini gerçekleştirmek için bacak ve çekirdek kuvveti, denge ve koordinasyon ve esneklik gerekir. Sadece savaşım ederseniz, bu durumun şekilsiz olduğunuz anlamına gelmez.

L’Italien, “Fizyolojik sağlığınızın ele almanız ihtiyaç duyulan alanlarını vurgulamanın bir yolu olarak düşünün” diyor. Şu anda testte oldukça iyi bir iş yapsanız bile, tertipli olarak uygulamak daha da kötüleşmeden ilkin zayıf noktaları bulabilir.

Performansınızı artırabilecek üç egzersiz

Performansınızı artırmanız gerekiyorsa, L’Italien’in puanınızı artırmanıza destek olabileceği üç egzersiz ve sonunda kondisyonunuz. Bu tarz şeyleri tertipli egzersiz rutininize eklemenizi önerir. Yeni başlıyorsanız, haftada iki kez yapın ve oradan inşa edin.

Lunges. Kolay hamle hem bacak gücü hem de denge ile destek verir.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
  • Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik bir konumda tutarken, diziniz ayağınızın önüne gelecek şekilde bir bacakla öne çıkın. Sondaki diz zemine doğru düşmelidir.
  • Birkaç saniye tutun ve her iki bacağı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Karşı bacakla tekrarlayın.
  • Bir set yapmak için her bir bacakla beş ila 10 yine yapın. İki ila üç set yapın.

Modifikasyon: Gerekirse el desteği için bir duvarın yanında durun. Extra bir meydan okuma için, hareketler esnasında minik el ağırlıkları tutun.

Sıkı fitnes  yaşlı yetişkinler arasındaki zayıf esnekliğe mühim bir katkıda bulunur.

  • Arkanıza yaslanın ve bir ayağın etrafına bir kayış, kemer yada havlu yerleştirin.
  • Kayışı tutarak bacağın arkasında bir gerginlik hissedene kadar bacağı yavaşça geri çekin.
  • Uzatmayı 30 saniye tutun ve bırakın. Öteki bacağa geçin ve tekrarlayın.

Tahta. Bu zayıf bir çekirdeğin güçlendirilmesine destek olabilir.

  • Önkollarınız yere yaslanın.
  • Vücudunuzu kaldırın, böylece başınızdan ve boynunuzdan ayaklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturur.
  • Karın kasını sık ve bu pozisyonu 10 saniye tutmaya çalış.
  • Dinlenin ve tekrarlayın. Toplamda iki ila üç tahta yapın. Her bir tahtayı 30 saniye yada daha uzun süre tutmaya çalışın.

Modifikasyon: Egzersizi kolaylaştırmak için, 45 derecelik bir açıyla bir sayaç yada masaya yaslanmışken yapın. Tahtayı tam bir itme konumundan da tutabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir